Quelques mesures simples améliorent la qualité du sommeil, et leur effet est bien documenté.
Des horaires de lever stables, y compris le week-end, synchronisent l'horloge interne. La régularité pèse davantage que la durée totale sur la qualité ressentie du sommeil.
La lumière du matin avance l'horloge, celle du soir la retarde. Une exposition extérieure le matin est l'un des leviers les plus efficaces contre les difficultés d'endormissement.
Réservé au sommeil, chambre fraîche autour de 18 degrés, sombre et silencieuse. Rester éveillé longtemps au lit associe progressivement le lit à l'éveil, ce que les thérapies comportementales corrigent en imposant de se lever.
La caféine a une demi-vie de plusieurs heures : un café en fin d'après-midi agit encore au coucher. L'alcool facilite l'endormissement mais fragmente la seconde partie de nuit.